Javier Muñoz Moreno
La alimentación es una de los pilares fundamentales en cualquier deportista profesional. Un desequilibrio nutricional puede influenciar en su rendimiento deportivo.
La dieta puede llegar a interferir en otros factores que influyen en el rendimiento como son los factores psicológicos.
Trastornos por ansiedad, estrés y otros varios pueden ser decisivos en su interferencia con la alimentación y la dieta.
El factor competitivo de un deporte individual como el tenis, pueden ser decisivos y fundamentales para establecer una dieta adecuada a dichas necesidades.
Un ejemplo: La dieta ideal podría ser ingerir entre 25 a 40 gramos de las denominadas carnes rojas, pescados blancos preferentemente sin piel, un huevo cocido ó 300 a 350 mililitros de leche desnatada por cada 7 a 8 kilogramos de peso corporal diario.
Dieta ideal
Consideramos los rangos estándar en una tenista entre 50 a 60 kilogramos de peso y consideramos un mínimo de entrenamiento diario de 180 minutos.
La ingesta de proteínas es fundamental en los criterios de la dieta y serán al menos de 1,6 a 1,8 gramos de proteínas por Kilo de peso corporal.
Entre los alimentos indispensables en la ingesta diaria incluímos con preferencia las frutas, verduras y cereales.
La ingesta en fibra es fundamental para regular el tránsito intestinal, otro factor fundamental a tener en cuenta en la dieta, ya que las alteraciones del tránsito pueden igualmente influenciar tanto en el rendimiento físico como en el factor psicológico.
Estos factores deben ser rigurosos en estas jóvenes tenistas que pueden sufrir alteraciones en el tránsito derivado de los numerosos viajes que tienen que efectuar a lo largo de la temporada.
Elementos Fundamentales en la dieta
Los denominados hidratos de carbono complejos constituyen un factor fundamental que cubra un mínimo del 50% del aporte energético, aunque el ideal debe superar el 60 al 65%.
Estos hidratos sufrirán su transformación en la fuente energética básica de las fibras musculares: La glucosa.
Entre estos hidratos complejos vamos a considerar la pasta, el arroz, las frutas y los cereales, éstos últimos son muy ricos en fibra.
Otro de los elementos esenciales en la vida de un deportista es la hidratación.
La ingesta de bebidas, especialmente durante el ejercicio físico es fundamental, pero también lo será en reposo.
Elementos que deben controlarse
- La ingesta de grasas es igualmente esencial, pero con un control adecuado, ya la ingesta de las mismas influye en procesos como la absorción de las vitaminas que denominamos liposolubles.
- Hay que evitar en lo posible el uso de las grasas como fuente de energía.
- La mantequilla, margarina, mayonesa son una fuente importante de las grasas.
- Un factor a considerar es evitar la cocina que incluya los fritos.
Una dieta ideal para una tenista WTA
Elaboramos una dieta estándar para una tenista del circuito WTA con el peso y altura estándar de 50 a 60 kgs. de peso:
Entre otros factores a tener en cuenta es ser estrictamente meticuloso en los horarios diarios de las ingesas.
Desayuno
- Debe incluir al menos 1 pieza de fruta fresca o zumo natural.
- Ingesta de 1 vaso de agua en ayunas ó 250 mililitros de agua.
- 150 mililitros de leche desnatada
- Cereales
- Tostadas untadas con tomate o queso descremado. (Recomendable)
- Un huevo cocido
- El uso del café debe ser moderado, consumiendo preferentemente descafeinado.
A media mañana
- Ingesta de líquidos adecuados al ejercicio efectuado.
- Recomendable la ingesta de uno o dos plátanos.
- Una o dos tostadas.
Comida
Deben incluir al menos:
- Carne preferentemente roja (100 a 140 gramos dependiendo del ejercicio efectuado), ó Pescado asado o al vapor (200 a 250 gamos), dependiendo del peso y el ejercicio.
- Consumo de verduras (Las zanahorias son recomendables).
- Puré de verduras o patatas.
- 1 huevo cocido si no fue ingerido en el desayuno.
- Ingesta adecuada de Agua (como mínimo 330 mililitros)
- 1 o 2 piezas de fruta fresca o zumos naturales.
Merienda
- Al menos 250 a 330 mililitros de Agua.
- 1 tostada de pan integral untada en tomate.
- 20 a 40 gramos de queso descremado ó 50 mililitros de Leche descremada
Cena
- 50 gramos de pollo.
- 200 gramos de pescado asado o al vapor ó 100 a 150 gramos de carne, preferentemente roja
- Ensalada de pasta o de vegetales
- 1 ó 2 piezas de fruta fresca o zumo natural
- Al menos 100 a 200 mililitros de agua.
- 1 taza de café o té a demanda.
Esto es un ejemplo de dieta que puede complementarse con otros muchos alimentos.
Debe evitarse en lo posible el consumo de chocolate, cafeína, grasas y fritos.
El consumo de agua mínimo diario será de dos litros de agua y le de leche al menos será de 350 a 400 mililitros.
